Je pèse aujourd’hui exactement ce que je pesais à 25 ans.
Et ce n’est absolument pas le même corps.
C’est en cherchant à mettre un nom là-dessus que je suis tombé sur la créatine. Un mot que j’associais aux années 90, aux vestiaires, aux types qui avaient des cous plus larges que leur tête. Autant dire pas à moi.
Sauf qu’en tirant le fil, je suis tombé sur autre chose. Sur un truc que j’avais complètement raté : la molécule dont tout le monde parle aux jeunes en salle est peut-être plus intéressante à 47 ans qu’à 25.
Alors j’ai lu. Beaucoup. Et je vous préviens tout de suite, je ne suis pas médecin, je n’ai rien à vendre et il y a des endroits où j’ai trouvé exactement l’inverse de ce que j’espérais.
Ce n’est pas le volume qui part en premier, c’est la force
Commençons par le constat, parce que c’est lui qui m’a amené là.
Dans une étude en IRM corps entier menée sur 468 adultes de 18 à 88 ans, Janssen et ses collègues (Journal of Applied Physiology, 2000) montrent que la masse musculaire rapportée au poids du corps est déjà plus basse chez les gens de la trentaine. Mais la masse musculaire en valeur absolue, elle, ne décroche vraiment qu’autour de la cinquantaine.
Et elle décroche d’abord aux jambes. Environ deux fois plus vite qu’aux bras.
Ce qui est assez cruel quand on passe son temps à tâter ses biceps devant la glace.
Attention, c’est une photographie de tranches d’âge différentes, pas un suivi des mêmes personnes pendant trente ans. La revue de Mitchell et coll. (Frontiers in Physiology, 2012) rappelle d’ailleurs que selon la méthode de mesure, le point de bascule est situé à 27, 45 ou 60 ans. Bref, ça commence quelque part entre 30 et 50 ans, et personne ne peut vous donner votre date à vous.
Mais cette même revue pointe quelque chose de beaucoup plus solide, et de beaucoup moins réjouissant.
Quand on mesure la masse ET la force sur les mêmes personnes, la force se perd deux à cinq fois plus vite que la masse.
Dans l’étude Health ABC (Goodpaster et coll., 2006), 1 880 adultes suivis trois ans perdent environ 3,4 % de force au genou par an, contre 1 % de masse maigre. Et le détail qui m’a fait tiquer : chez le quart d’entre eux dont la masse maigre a augmenté sur la période, le déclin de force n’a pas été enrayé pour autant.
Alors oui, il s’agit de septuagénaires qui ne s’entraînaient pas et prenaient de la masse passivement. Ce n’est pas un argument contre la créatine, c’est un argument pour la musculation.
Mais ça pose la règle du jeu pour toute la suite : à 47 ans, la balance n’est pas le bon compteur de votre santé musculaire. La force l’est.
Et c’est elle qui décide de ce que vous pourrez encore faire à 70.
À quoi sert la créatine, une fois qu’on a retiré le marketing
Un mot sur le mécanisme, promis je fais court.
Vos muscles stockent de la créatine sous forme de phosphocréatine. C’est le carburant des efforts brefs et intenses, celui qui vous sert sur les dix premières secondes d’un sprint, d’une série de pompes ou d’une valise à monter au troisième étage. Se supplémenter revient simplement à remplir des réserves de créatine que l’alimentation laisse à environ 60 ou 80 % de leur plafond.
Quand ces réserves sont pleines, l’effort suivant arrive plus vite. C’est tout. Pas de magie, juste une série de plus avant que ça brûle.
Votre corps en fabrique et en consomme entre 1 et 3 grammes par jour. La moitié vient de l’assiette.
Le position stand de l’ISSN (Kreider et coll., 2017) donne l’ordre de grandeur : environ 450 grammes de bœuf ou de saumon crus apportent 1 à 2 grammes de créatine.
Faites le calcul. Pour atteindre 3 à 5 grammes par jour uniquement en mangeant, il faudrait avaler dans les 1 à 2 kilos de viande crue quotidiens.
Ça règle assez vite l’objection « je mange déjà de la viande ». Et ça complète ce que j’écrivais dans les fondamentaux d’une alimentation saine après 40 ans, où je parlais des protéines sans jamais donner un seul chiffre. C’était une erreur, j’y reviendrai dans un autre article.
Maintenant, l’effet réel. Et là il y a une ligne qui décide de tout.
La méta-analyse de Delpino et coll. (2022), qui agrège 35 essais et 1 192 participants, trouve un gain moyen de 0,68 kg de masse maigre. Avec entraînement en résistance, ça monte à 1,10 kg.
Sans exercice : 0,03 kg.
Trois centièmes de kilo. Autant dire rien, avec un intervalle de confiance qui traverse le zéro.
Voilà. C’est la phrase que j’aurais aimé lire en premier partout, et que je n’ai trouvée nulle part en français : la créatine ne construit strictement rien toute seule.
La créatine améliore ce que vous faites déjà. La créatine aide le muscle à encaisser une série de plus, semaine après semaine, et c’est ce cumul qui finit par se voir. Sans les séances, il n’y a rien à améliorer.
Et tant qu’on y est, puisque la question m’a traversé l’esprit avec mes souvenirs de vestiaires des années 90 : la créatine n’est pas un produit dopant. Elle ne figure pas sur la liste des substances interdites de l’Agence mondiale antidopage, et elle est autorisée à la vente en France comme complément alimentaire. Ce n’est ni une hormone, ni un stéroïde, ni un cousin éloigné.
Deux autres choses valent le détour pour nous. D’abord, Delpino ne trouve pas de pénalité d’âge : le quadra répond comme le jeune. Ensuite, chez l’adulte vieillissant, l’effet le mieux documenté porte sur le bas du corps (Liu et coll., 2025). Exactement là où Janssen mesure la perte.
C’est la seule fois dans tout ce dossier où deux corpus indépendants pointent le même endroit du corps.
Et le cerveau, tant qu’on y est ?
J’y ai cru cinq minutes. C’est la promesse à la mode, et à 47 ans avec des nuits qui ressemblent à ce que je décrivais dans sommeil après 40 ans, forcément, ça parle.
Sauf que non.
En novembre 2024, l’EFSA a rejeté l’allégation « la créatine contribue à l’amélioration de la fonction cognitive », déposée pour 3 g par jour. Verdict : la relation de cause à effet n’est pas établie. Les essais qui trouvent quelque chose emploient 20 grammes par jour, ou testent des gens privés de sommeil pendant 21 à 36 heures d’affilée.
Chez le jeune adulte sain et reposé, Moriarty et coll. (2023) ne trouvent rien du tout, même à 20 g par jour pendant six semaines.
Et la dette de sommeil de la quarantaine, ce n’est pas une nuit blanche. C’est six heures par nuit pendant dix ans. Ce n’est pas la même chose du tout.
Donc si vous espériez que la créatine règle la fatigue de 15 heures, celle qui vous cueille en réunion depuis vos 42 ans, la réponse honnête est non. La supplémentation en créatine agit sur l’énergie musculaire des efforts brefs, pas sur l’état général. Cette fatigue-là relève du sommeil, du fer, de la thyroïde ou de la charge mentale. Pas d’un pot de poudre.
Sur la dépression, la réponse est également non. Pas encore. La méta-analyse d’Eckert (British Journal of Nutrition, 2025) trouve un effet statistiquement détectable mais inférieur au seuil où un patient ressentirait une différence, sur des preuves de qualité jugée très faible. Ce n’est en aucun cas une alternative à une prise en charge, et je le dis d’autant plus nettement que la dépression masculine entre 40 et 49 ans est fréquente et sous-diagnostiquée.
« Créatine danger » : toute la peur tient à un patient de 1998
C’est la première chose que tape le monde entier dans Google. 4 400 recherches par mois rien qu’en France, et une question derrière : la créatine est-elle dangereuse pour la santé quand on n’a plus vingt ans ?
Alors j’ai remonté la source.
La revue de Longobardi et coll. (Nutrients, 2023), co-signée par un néphrologue, reprend les huit rapports de cas isolés publiés entre 1998 et 2011 et les démonte un par un.
Le tout premier, celui du Lancet en 1998, celui qui a lancé vingt-cinq ans de méfiance mondiale : un homme de 25 ans qui souffrait déjà d’une maladie rénale à rechutes et prenait de la ciclosporine, un médicament néphrotoxique, en continu depuis cinq ans.
Le suivant ne fournissait aucune information clinique. Les autres cumulaient 200 g par jour, des stéroïdes anabolisants, une pile de compléments, ou une maladie mitochondriale évolutive.
À côté de ça, Lugaresi et coll. (2013) ont testé exactement le scénario qui inquiète le quadra qui s’y remet : créatine plus régime hyperprotéiné, pendant 12 semaines, avec mesure de la filtration rénale par la méthode de référence. Aucune différence.
Et l’ISSN conclut qu’il n’existe aucune preuve convaincante d’un effet négatif sur la fonction rénale chez des sujets sains.
Une précision d’honnêteté, parce qu’elle compte : Richard Kreider, auteur principal de cette position, est aussi l’auteur d’une vaste revue de 2025 dont les frais de publication ont été financés par AlzChem, un fabricant de créatine. Ça ne rend pas les données fausses. Ça vous dit d’où elles viennent.
Le vrai sujet à 47 ans, ce n’est pas mes reins. C’est ma prise de sang.
Voilà la section pour laquelle j’ai écrit cet article, parce que je n’ai trouvé aucune page française qui fasse le lien.
Vers 45-50 ans, on commence à avoir droit au bilan sanguin annuel. Et sur l’ordonnance, il y a systématiquement deux lignes : créatininémie et débit de filtration glomérulaire estimé.
Or la créatine se dégrade spontanément en créatinine, à raison d’environ 2 % du stock corporel par jour. Plus vous en ingérez, plus vous en fabriquez. Indépendamment de vos reins.
La méta-analyse de Naeini et coll. (BMC Nephrology, 2025), sur 21 études, mesure une hausse faible mais réelle de la créatinine sanguine, sans modification du débit de filtration.
Autrement dit, le marqueur monte alors que la fonction rénale ne bouge pas. C’est un artefact de mesure, pas une maladie.
Sauf que votre médecin ne le sait pas si vous ne le lui dites pas.
Et c’est là que je vois passer le pire conseil du web : arrêter discrètement la créatine une semaine avant la prise de sang pour que le résultat soit « propre ». Ne faites pas ça. Aucune agence ni société savante ne recommande de durée d’arrêt, et surtout, vous transformez une information utile en information manquante.
Le bon réflexe tient en une phrase à dire en consultation : je prends de la créatine, est-ce que ça peut expliquer cette valeur. Il existe d’autres marqueurs, comme la cystatine C, qui ne dépendent pas de la masse musculaire. C’est à votre médecin d’en décider, pas à un blog.
Et l’inverse est vrai aussi, tout aussi important : un bilan anormal ne s’explique pas forcément par la créatine. Le risque serait de passer à côté d’une vraie atteinte rénale en la mettant sur le dos d’un pot de poudre blanche.
Les deux kilos de la première semaine, et l’histoire des cheveux
Deux peurs qui reviennent tout le temps, et qui n’ont pas le même statut.
L’eau, d’abord. Oui, il y a une prise de 1 à 3 kilos possible en début de supplémentation, principalement de la rétention d’eau. Mais les travaux mesurant la répartition montrent que le rapport entre masse musculaire et eau intracellulaire reste identique au placebo. L’eau va dans le muscle, pas sous la peau. Ce n’est pas un effet cortisone.
Ce qui produit ces deux kilos d’un coup, c’est la fameuse phase de charge. Et elle est parfaitement facultative : Hultman avait déjà montré en 1996 que 20 g par jour pendant 6 jours et 3 g par jour pendant 28 jours arrivent au même point. La charge fait gagner trois semaines, et elle offre en prime l’inconfort digestif qui fait tout arrêter.
Sur la masse grasse, la méta-analyse de Pashayee-Khamene et coll. (2024), qui regroupe 143 essais, ne trouve aucun effet. Ni dans un sens ni dans l’autre.
Les cheveux, ensuite. Toute la rumeur vient d’une seule étude de 2009 sur 20 rugbymen, qui a mesuré une hausse de la DHT.
Le détail que personne ne mentionne jamais : cette étude n’a jamais compté un seul cheveu. Ni densité capillaire, ni miniaturisation folliculaire. Ses critères étaient purement hormonaux. Et le groupe créatine partait d’une DHT 23 % plus basse que l’autre groupe au départ.
En 2025, un essai a enfin fait le travail, avec comptage photographique des cheveux sur 12 semaines. Il ne trouve rien.
Formulation honnête, et je n’irai pas plus loin : la meilleure donnée disponible ne trouve rien. Elle ne couvre ni le long terme, ni les hommes génétiquement prédisposés, ni les protocoles à forte dose. Et petit détail savoureux, cet essai rassurant borne son recrutement à 40 ans. Il s’arrête pile avant nous ;-)
Pourquoi mon pot français est plafonné à 3 g quand les études parlent de 5
Ça, c’est la friction franco-française que personne ne vous explique.
L’arrêté du 26 septembre 2016 fixe une dose journalière maximale de 3 000 mg pour la créatine dans les compléments alimentaires vendus en France. C’est l’une des quatre seules substances plafonnées.
Pendant ce temps, l’ISSN recommande 3 à 5 g par jour en entretien, et tous les blogs anglo-saxons que vous lisez parlent de 5 g.
Ce n’est pas une erreur des blogs. C’est un écart de cadre réglementaire.
Interrogée en décembre 2024, l’ANSES a refusé de relever le plafond, avec une formule qui mérite d’être citée exactement : en l’absence d’évaluation des risques pour des doses supérieures, l’agence ne peut pas se prononcer au-delà de 3 000 mg. Elle ne dit pas que c’est dangereux. Elle dit qu’elle ne sait pas.
Le même avis déconseille la créatine aux personnes atteintes de pathologies rénales, de diabète, ou ayant subi une néphrectomie.
Je note l’écart, sans trancher : un essai randomisé de Gualano et coll. (2011) chez des diabétiques de type 2, avec mesure de référence de la filtration rénale, n’a trouvé aucun effet. L’ANSES écrit « déconseille », ce qui est une recommandation de prudence et pas une contre-indication réglementaire.
Si vous êtes dans un de ces cas, ça relève de votre médecin traitant. Pas d’un blog, et certainement pas du mien.
Dernière trouvaille de ce rayon : la seule allégation européenne qui parle explicitement d’âge, sur le renforcement de l’effet de la musculation, vise les plus de 55 ans.
À 47 ans, on est donc exactement dans l’interstice. Trop vieux pour les études qui rassurent, trop jeune pour les allégations officielles.
Ce que j’achèterais, et ce que je refuse de payer plus cher
Bonne nouvelle pour le budget familial : la forme la moins chère est celle qui a le plus de preuves.
L’ISSN est catégorique. Les affirmations selon lesquelles les autres formes seraient mieux absorbées que le monohydrate sont, je cite, sans fondement. Citrate, ester éthylique, formes tamponnées, nitrate, tout le rayon « premium » se positionne contre un produit qu’aucune n’a jamais battu.
L’essai de Jagim et coll. (2012) a comparé le Kre-Alkalyn au monohydrate sur 28 jours avec biopsies musculaires. Non seulement aucun avantage, mais à la dose recommandée par son propre fabricant, c’est le monohydrate qui chargeait le muscle le plus.
Le cas des gommes mérite un mot, parce que c’est précisément le format qui séduit l’homme pressé qui ne veut pas d’un shaker sur le plan de travail à 6 h 30. Un test par chromatographie sur 12 marques de gommes a trouvé environ 46 % de produits hors dosage annoncé, certains contenant de la créatinine. Sur les poudres testées en parallèle, les dosages étaient à 98-101 %.
L’explication est chimique : la créatine se dégrade en créatinine d’autant plus vite que le milieu est acide et chaud. La poudre sèche est stable. Le reste, beaucoup moins.
Quant aux labels, ils réduisent un risque, ils ne l’annulent pas. Creapure garantit une pureté supérieure à 99,9 % avec analyse par lot, mais ce sont des déclarations du fabricant sur son propre site, pas un audit indépendant publié. La Kölner Liste précise elle-même qu’un produit analysé n’est pas pour autant garanti exempt de substances dopantes.
Et pour le moment de la prise, la réponse est presque décevante : ça n’a pas d’importance. La revue de Ribeiro et coll. (2021) conclut que caler la prise sur l’entraînement n’est soutenu par aucune preuve solide. La seule variable qui compte, c’est la régularité.
Ce qui, à 47 ans, veut dire une chose très concrète : calez-la sur l’habitude la plus stable de votre journée. Celle qui survivra au mois de novembre.
Ce que je n’ai pas trouvé
Je préfère finir par là plutôt que par un résumé.
Au-delà de cinq ans, personne ne sait. C’est la limite de la donnée disponible. Un homme qui commence à 47 ans envisage des décennies, pas huit semaines.
Sur l’os, j’espérais quelque chose. Il n’y a rien. Un essai de deux ans sur 237 femmes ménopausées, avec musculation, n’a trouvé aucun effet sur la densité minérale osseuse. Un autre, sur 200 femmes ostéopéniques sans exercice, n’a rien trouvé non plus. Ni sur l’os, ni sur le muscle. C’est la démonstration la plus longue et la plus propre du dossier que la créatine seule ne fait rien.
Et je précise, parce que ça compte : ces deux essais portent sur des femmes après la ménopause. On transpose faute de mieux. Chez l’homme de 40 à 49 ans, la donnée osseuse n’existe tout simplement pas.
Sur les interactions médicamenteuses, la littérature est vide. Or c’est exactement l’âge où arrivent les premières prescriptions au long cours. Statine, antihypertenseur, metformine. Absence de données n’est pas absence de risque : l’ANSES recommande de signaler la prise de compléments à son médecin et à son pharmacien.
Et la tranche 40-49 est un angle mort. Les méta-analyses portent sur des 57-70 ans ou sur des moins de 50 ans. Les données cerveau opposent des étudiants de 21 ans à des seniors de 70. L’essai capillaire s’arrête à 40. L’allégation européenne commence à 55.
Nous sommes précisément dans le trou.
Alors est-ce que j’y vais ? Probablement, oui. Parce que le rapport entre ce que ça coûte, ce que ça risque et ce que ça peut préserver penche clairement d’un côté, et parce que trois grammes de poudre blanche dans un verre d’eau, ce n’est pas exactement un pacte avec le diable.
Mais pas avant d’en avoir parlé à mon médecin, et pas en croyant que ça remplacera quoi que ce soit. Les 25 pompes de tous les matins que je racontais dans comment se remettre au sport à 40 ans, elles, ne se délèguent à aucune poudre. Le chiffre de Delpino est là pour le rappeler : sans entraînement, 0,03 kilo.
Et puis soyons honnêtes deux secondes. Chercher pendant trois semaines si une molécule va ralentir la fonte de mes cuisses, c’est peut-être le symptôme le plus caricatural de tout ce que je racontais dans Au secours, j’ai 40 ans !!
En attendant, vive la crise de la quarantaine !
