Comment se remettre au sport à 40 ans ?
Catégorie : Sport et santé
Pas facile de se remettre au sport à 40 ans après avoir arrêté toute activité physique pendant plusieurs années. Le corps d’un quarantenaire, plus habitué aux efforts physiques intensifs, peut être réticent à l’idée de retrouver le chemin de l’entraînement. Sans compter les douleurs qu’il inflige à tous ceux qui ont franchi le cap de la quarantaine. Cette douleur au genou ? Ce mal de dos persistant à chaque fois qu’on sort du lit ? Cette cheville qui craque, tellement moins souple que par le passé ? Tous les quadragénaires connaissent cela. Et si ce n’est pas encore le cas, sachez que cela vous arrivera bientôt 😉
Comment j’ai quand même réussi à me remettre au sport à l’approche de mes 40 ans ? Témoignage d’un sportif de bas niveau.
Trouver la motivation
Adepte du football et du tennis dans ma jeunesse, je cherchais depuis longtemps un nouveau sport qui puisse répondre à mes conditions de quarantenaire :- Un sport pas trop violent (hé oh, je n’ai plus 20 ans !)
- Un sport qui puisse se pratiquer seul (pas envie de dépendre de la disponibilité d’un partenaire pour m’y mettre)
- Une activité physique qui puisse me permettre, en la pratiquant régulièrement, de me dessiner une silhouette sympa (il n’est pas interdit d’avoir envie de se trouver beau passé la quarantaine)
- Une activité qui me procure un minimum de plaisir (on n’est pas des chiens !)
Comme tout le monde, j’ai fait du footing, parfois régulièrement, mais je n’ai jamais réussi à tenir sur la longueur. Se motiver pour aller courir en plein hiver est quasiment mission impossible pour moi. La sensation de plaisir en courant m’est arrivé que très, très rarement. D’après ce que j’ai entendu dire, il faut courir longtemps (plus de 45 minutes paraît-il) pour en tirer des bénéfices (j’ai pas forcément que ça à faire non plus).
Et puis au niveau silhouette, pour avoir le corps mince et élancé d’un marathonien, il aurait fallu que je cours… Des marathons. Autant dire que j’ai abandonné l’option running avant même de l’avoir envisagée.
En réalité, j’ai trouvé la motivation de me remettre au sport et l’activité qui allait me convenir il y a 2 ans à peu près, lorsque j’ai entendu l’une de mes collègues vanter les mérites d'un nouveau consultant, n’hésitant pas à dire qu’il avait "un corps rassurant".
Que pouvait donc bien faire ce garçon pour avoir cette silhouette à la fois fine et carrée, ce corps musclé sans excès ?
Sympathisant avec ce mec de 33 ans, je lui ai un bon jour demandé quel était son secret. Il me révéla qu’il faisait 30 pompes tous les matins, plus « un peu de gainage ».
Se remettre au sport progressivement
C'est comme ça que j'ai commencé à me remettre au sport à 40 ans. Enfin 38, pour être précis.
J’ai commencé par effectuer 10 pompes tous les matins pendant deux ou trois semaines
Oui, parce que 30 pompes à la suite, j’ai réalisé que ça n’était pas possible dans un premier temps. Qu’il allait même falloir que je m’entraîne sérieusement pour y arriver.
Donc, après avoir effectué 10 pompes tous les matins pendant 2 ou 3 semaines, j’ai réalisé que pour progresser il fallait que je fasse des séries de pompes (des pompes fractionnées, si vous préférez). Car si au bout d’une série de pompes, nos bras n’arrivent plus à nous soulever, il suffit de laisser passer un temps de récupération pour s’y mettre à nouveau. Et là, surprise, une nouvelle série s’enchaîne les doigts dans le nez (presque).
Au bout d’un mois d’entraînement quotidien, j’étais donc capable de faire deux séries de dix pompes tous les matins.
C’était bien et j’étais fier de moi. Le problème, c’est qu’en regardant mon torse dans la glace, ou même en tâtant mes biceps, je ne voyais aucun résultat.
Comment réussir à garder la motivation de faire du sport à 40 ans quand on ne voit pas le fruit de nos efforts ?
Garder la motivation sur la durée
La motivation est toujours une affaire d’objectif à atteindre. Les miens étaient clairs :- Progresser jusqu’à atteindre 30 pompes d’affilée
- Avoir des épaules un peu plus carrées
- Avoir des bras joliment dessinés (sans être complètement bodybuildé, mais nous verrons par la suite que cela n’a jamais été un problème pour moi 😉)
Pour atteindre ces objectifs, il me fallait un programme d’entraînement. Sans que cela me coûte un centime, je n’allais pas non plus me ruiner pour faire des pompes.< /p>
Je suis donc allé chercher du côté des applications web. Et j’ai choisi l’appli entraînement des bras.
Pourquoi ?
Euh… Par fainéantise, principalement. Comme je suis du genre à croire ce qu’on me dit et qu’il est écrit dans la présentation de cette application "en seulement 10 minutes par jour, vos biceps et vos triceps seront gonflés à bloc". Et qu’il est ajouté : "aucun équipement nécessaire, tous les exercices peuvent s’effectuer chez vous grâce au poids de votre corps". Ben voilà, j’ai sauté sur l’occasion.
Le programme d’entraînement est séparé en 3 niveaux se déroulant chacun sur un mois. Le premier niveau, intitulé « bras débutant », est relativement light. On y effectue des séries de 10 pompes, des planches diagonales et on travaille les triceps en effectuant des dips sur chaise. Chaque séance se termine par des étirements de chacun des biceps et des triceps (oui, comme tous les muscles, les biceps et les triceps s’étirent !). Le rythme, toujours le même pendant tout le programme d’entraînement, consiste à pratiquer les exercices trois jours d’affilée, puis de profiter d’un jour de repos avant de reprendre l’activité physique.
Le deuxième mois, niveau « bras intermédiaire » commence tranquillement, mais se corse petit à petit. On y effectue des pompes dont j’ignorais jusqu’alors l’existence, comme par exemple des pompes spiderman. On pratique aussi des pompes avec bras écartés, des chenilles, des planches de haut en bas (aïe).
Tout ceci n’est rien cependant. Le summum de l’horreur, je l’ai atteint en faisant des burpees.
A chaque fois que je savais que j’allais devoir faire des burpees, une goutte de sueur froide glissait sur mes tempes. J’avoue, il m’est arrivé de ne pas faire la séance de 10 burpees à la suite exigée par le programme. Le visage cramoisi par l’effort, j’étais pas loin du malaise (en tout cas de la perte d’équilibre) à la fin de quelques-unes de ces séances de torture.
A la fin de ce deuxième mois d’entraînement, je commençais, enfin, à voir les résultats !
Mais pas forcément au niveau des bras, comme on pouvait s’y attendre. C’est surtout au niveau du poids que j’ai vu la différence. Moi qui n’avait pourtant jamais été énorme (un léger surpoids de temps en temps, certes !), j’avais perdu 6 ou 7 kilos lors de ces 2 mois d’entraînement.
Et bien ça m’a fait un bien énorme.
De quoi enchaîner sur un troisième mois d’entraînement intensif ?
Non, mais presque 😉.
Ralentir pour ne pas risquer la blessure
Plein de bonne volonté, je suis reparti pour un troisième mois consécutif. Cette fois-ci, on s’attaque au niveau « bras avancé », qui a pour sous-titre « développez des bras plus gros et forts ».
Et bien j’ai eu beau avoir deux mois d’entraînement dans les pattes, ce niveau était beaucoup trop avancé pour moi !
Qu’est-ce qu’on y trouve ?
Toute une série d’exercices de torture ! Pompes alternées, pompes et rotation, pompes avec pieds surélevés, pompes militaires, etc. Mais ce qui m’a fait le plus mal, et qui m’a finalement poussé à dire stop avant de risquer la blessure, ce sont les pompes hindu.
Au départ fesses hautes et tête basse, on se penche en avant le plus près possible du sol avant de relever le haut du corps uniquement à l’aide de ses bras.
Une torture, je vous dis.
C’est le fameux moment où je commençais à ne plus prendre de plaisir et où j’ai clairement senti, sur une poussée des bras, une douleur au niveau d’une épaule.
Il était temps pour moi de ralentir le rythme. J’avais de toute façon atteint mes objectifs. Je pouvais réaliser 30 pompes "classiques" d'affilée facilement. J'avais des épaules un peu plus carrés et des bras joliment dessinés, sans excès. En prime, j'avais perdu du poids et j'étais en pleine forme.
J'ai donc fini par laisser tomber l'application. Mais je n'ai pas abandonné l'entraînement pour autant. Simplement, je ne fais que les exercices que j'apprécie et que mon corps se sent capable de supporter (pas de burpees, pas de pompes hindu !!).
Ca se passe avec des haltères pour travailler les biceps et les triceps, et bien-sûr entre 20 et 25 pompes tous les matins (ou presque).
Ai-je désormais un corps rassurant? Pas sûr, et finalement peu importe. Ce qui compte, c'est de me sentir bien dans ma peau de quarantenaire.
Vive la crise de la quarantaine !